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唯美的句子,恒昌财富,防城港天气

发布时间:2019-03-20  分类:趣闻中心  作者:admin  浏览:181

日常跑步训练中最常见的乳照八种训练薯良方式,以及相应的训练建议。你应该从头到尾读完,然后有目的的把它们编入到日常训练计划中。这样才能帮助自己定位训练目的,达成训练目标。

长距离跑 (Long Slow Distance, LSD)

长洪慧真课的作用在于是建立基础带氧耐力,适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速冷面妻主俏夫君度应低于比赛配速,保持在能与朋友"持续交谈"的强度 (60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例,使比赛时节省醣原,减少撞牆的机会。此外,长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ,增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始,循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢,过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉,因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。

节奏跑 (Tempo Run)

顾名思义,节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因进贡娘娘此,练习速度会接近比赛步速,强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训美羊羊送水果练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold),减少无氧能量系neor统的参与,延缓疲劳,有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (St兰蔻奇迹eady Tempo),有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行,中间作短暂休息 (比例不寻芳习家池多于 2:1)。另要注意的是切忌以舒娘奢宠高于比赛配速进行节奏跑,若感到太轻鬆应加长练习距离 (而非速度)。

高强度间歇跑 (High-Intensity Interval)

此练习强度较高 (85-95%最大心跳),适合进阶的轮x跑手。其作用在于提升速度和最大摄氧能力 (VO2max)。与连续跑相比,间歇跑可容许跑手在一节课中累积更多高强度练习时间 (因中间可以休息回气)。坊间常见的高强度间歇跑组合有很多,一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点,约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米),重複6-10次不等。由于此练习的强度非常高,必须配合足够休息,避免连续两天进行。

冲刺跑 (Sprint)

长跑虽然不讲求极速,但研究指出适量的冲刺跑练习可提升速度和步频,减少双腿触地时间,改善跑梦想射雕步效率 (running economy)。除了可独立一日作速度课外,也可于其他练习热身时或唯美的句子,恒昌财富,防城港天气轻鬆跑后进行。先慢跑十数米再逐渐加速至接近九成全速。练习时不需要跑至完全力竭,组间长治上党梆子视频全剧休息时间长 (约1:5),以提升冲刺动作的质素xtcrm。

上斜跑 (Hill Workout)

大部份的长途赛事皆有上下坡路段,想应付得更自如可透过上斜跑增强肌力 (Strength) 。上斜练习的方法有很触手游戏多,可作短距离衝刺跑外,也可作较长途的上斜间歇练习,放在长课上亦适合。跑上斜固然辛苦,但落斜时切帝出三江口忌失控下冲,减少关节受压受伤机会。

法特莱克跑 (Fartlek)

Fartlek 跑又称为速度游戏 (Speeipx006d Play),透过广东梅州天气不同快慢速度交替,结合上述各种练习的优点。这可帮助高水平跑手适应真实比赛时的节奏转变/策略,同时增加练习趣味性。练习的组合可以千变万化,常见的如金字塔式练习,例如先快跑5分钟,再慢5分钟,然係快跑4分钟,再慢4分钟,如是者一直递减至1分钟,过程中速度可不继加快。

恢复跑 (Recovery/Easy)

恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体,加快新陈代谢复女子毒死同居男友原。跑的速度应非常轻松 (不高于70%最大心跳),长度不应超过45分钟。若跑太快和太长反会积聚乳酸,影响效果。